Como perder gordura abdominal

À medida que envelhecemos, colocamos peso em três partes principais de nossos corpos: a barriga, os quadris e as coxas. Mas isso não é uma conseqüência do envelhecimento; Isso é resultado de nossos hábitos e estilo de vida.

O que comemos, o quanto nos movemos e o quanto comemos, são algumas das causas da gordura da barriga, mas há muito mais para isso.

Durante a vida diária, passamos muito tempo sentado. Nós dirigimos para trabalhar em nossos carros, e usamos nosso carro para voltar para casa. Passar a maior parte do dia em uma cadeira reduz os nossos níveis de atividade, então mais alimentos que comemos são armazenados como gordura em vez de serem queimados por combustível.

Se você reduzir seus níveis de gordura da barriga, seu corpo ficará mais atraente, mas também posso dizer que, na minha experiência, este é apenas um dos benefícios fantásticos. Há muito mais coisas boas para vir!

Menos gordura da barriga significa mais benefícios:

Mais auto-estima – fisicamente, você se parece melhor, psicologia, você conseguiu seu objetivo, é uma vitória dupla!

Mais energia – você terá menos peso para arrastar, e isso significa que tarefas diárias e exercícios são mais fáceis e menos cansativas

Mais força de vontade – se você pode perder gordura da barriga, você pode fazer outras mudanças em seu corpo, dieta, estilo de vida e saúde. Você achará mais fácil alcançar todos os seus objetivos

Mais clareza – menos mentalidade nevoenta significa mais produtividade e criatividade

Mais calma – mais atividade e menos açúcar significa níveis de glicose no sangue mais estáveis ​​e mais energia, e isso reduzirá seus níveis de ansiedade

Por que estou aumentando o peso da minha parte inferior do estômago?

Estas são as causas mais comuns para ganhar gordura da barriga, juntamente com alternativas e soluções para ajudar a mudar seus hábitos e se livrar dele para sempre. Substitua gradualmente seus hábitos pouco saudáveis ​​por hábitos novos e saudáveis, para melhorar seu bem-estar e perder a gordura da barriga ao mesmo tempo!

Inatividade – não é suficiente andar

A maioria das pessoas gasta todo o tempo de trabalho sentado. Eles também dirigem para e do trabalho também. Na verdade, você provavelmente passa mais tempo sentado do que qualquer outra coisa que você faz o dia todo. Sentar-se usa pouca energia, e a energia não consumida dos alimentos rapidamente se transforma em gordura – especialmente em torno de sua barriga.

Corrija esse problema desfrutando uma caminhada de 20 minutos todos os dias. Ligue para um vizinho ou amigo e faça sua caminhada mais sociável e agradável. Avance rapidamente para aumentar a velocidade do coração e você está um pouco sem respirar. Se você tem um cachorro ou filhos, por que não os levar também?

Se você sentir vontade de dar um passo adiante, corra por cinco minutos e depois passe cinco minutos. Repita tantas vezes quanto você se sinta confortável. Não há necessidade de enlouquecer, e é melhor fazer um pouco hoje e mais amanhã, do que fazer muito hoje e nenhum amanhã! Afinal, amanhã é um novo dia. No entanto, você anda, tente fazê-lo regularmente, mas lembre-se de que mesmo uma caminhada por semana é melhor do que nenhuma.

Se você estiver acostumado a correr, tente sair e correr por 15 minutos ou mais. Faça seu corpo se mover e suar. Exercício não só ajuda você a ficar em forma, queimando calorias, mas também mantém seu sistema cardiovascular funcionando sem problemas e faz com que sua pele brilhe. É muito bom para os músculos das pernas também.

Comer muitos alimentos com alto teor de açúcar e processados ​​(carboidratos ruins)

Seu corpo precisa de apenas alguns gramas de açúcar para continuar trabalhando e projetado para armazenar quaisquer excessos e reservar um futuro incerto. Quando você come alto teor de açúcar e alimentos processados, seu corpo usa apenas um pouco da energia que eles contêm e, em seguida, o resto é armazenado como gordura. Esta gordura é armazenada ao redor do seu fígado, o que contribui para a gordura da barriga!

Por esse motivo, tente evitar comprar e comer alimentos processados. Se você realmente tiver que comprá-lo, verifique os rótulos dos alimentos para ver quanto açúcar contém. Lembre-se, um adulto não deve consumir mais de 33 gramas de açúcar por dia. Isso pode parecer muito, mas é a quantidade de açúcar em uma lata de coca.

Por que não participar do meu 20 No-Sugar Days Challenge ? Veja os resultados por si mesmo depois de apenas sete dias sem adição de açúcar. A fruta é permitida e recomendada. Eu criei esse desafio para me ajudar a romper meu vício em açúcar e tenho certeza que você pode fazer isso também. O desafio é 100% GRATUITO! Comece aqui .

Beber álcool regularmente

Uma cerveja pode conter até 12 gramas de açúcar por porção. Os espíritos contêm pelo menos 10 gramas de açúcar por onça. Mojitos, Margaritas e Caipirinhas podem conter mais de 30 gramas de açúcar por porção. Isso é muito açúcar indesejado!

Cervejas, bebidas espirituosas destiladas e bebidas misturadas são altas em açúcar. Se você bebe muito álcool regularmente, sua dieta é alta em açúcar e seu corpo irá armazenar esse açúcar como gordura em volta do fígado para criar mais gordura na barriga.

O vinho tinto e branco contém apenas 1 ou 1,5 gramas de açúcar por porção, para que possa sentir-se livre para desfrutar de um copo de vinho ocasional!

Beber bebidas açucaradas como refrigerantes

Uma lata de coca de tamanho normal contém 33 gramas de açúcar, que é a quantidade máxima de açúcar que um adulto deve ter por dia. A maioria das pessoas come muito mais açúcar do que isso quando você pára e considera o açúcar em outros alimentos como cereais para café da manhã, doces, refeições processadas e lanches.

E não é apenas coca-cola; Todos os refrigerantes são altos em açúcar. Não tome a minha palavra para isso; Verifique as etiquetas de nutrição nas suas bebidas favoritas na próxima vez que você for ao supermercado. Você ficará tão surpreso!

Beba água, prepare seus próprios sucos de frutas, smoothies ou até milkshakes. Beba chá verde ou preto sem adicionar açúcar. Eu costumava adicionar açúcar no meu café da manhã, mas não mais.

Pode demorar um pouco para se acostumar se você sempre adicionou açúcar ao chá e ao café no passado, mas, ao longo do tempo, logo você aproveitará o sabor real de bebidas não açucaradas, pois o açúcar muitas vezes mascara seu verdadeiro sabor.

O excesso de comer – coma o que você precisa não há necessidade de comer demais

Quando você come, seu cérebro é inundado com dopamina, o que produz sentimentos de felicidade e prazer. É por isso que gostamos de comer, e por que comer é muitas vezes uma recompensa ou uma celebração.

Quando comemos alimentos com alto teor de açúcar, a quantidade de dopamina liberada é muito, muito alta. É por isso que muitas pessoas realmente gostam de alimentos açucarados e altamente processados.

É também por isso que as pessoas muitas vezes desejam alimentos com alto teor de açúcar; Eles estão após essa disposição de dopamina; É o que seu cérebro quer mais e mais.

Temos grande prazer em comer, porque nossos cérebros sempre nos recompensam por esse comportamento, produzindo dopamina.

Mais alimentos significa mais dopamina e um cérebro mais feliz, mas também significa o aumento das lojas de gordura. Seu corpo está feliz por isso também porque quanto mais gordo você tiver, mais equipado estará com os períodos de escassez de alimentos. Claro, no mundo moderno, a comida nunca é realmente escassa!

Infelizmente, seu corpo não aprecia que já tenha acumulado gordura suficiente e faça você desejar mais e mais alimentos. Isso leva ao excesso de comer habitual, e nós não comemos porque precisamos, mas porque anseia a dopamina.

Nossos cérebros perderam o caminho e são literalmente viciados em alimentos com alto teor de açúcar. A única maneira de parar esse vício é quebrar o hábito do açúcar e recuperar as coisas novamente. ( Experimente o desafio dos 20 dias sem açúcar aqui ). Devemos fazer um esforço para comer o que precisamos, em vez de excessos excessivos.

Dieta com pouca fibra – coma mais vegetais

Se você costuma comer em restaurantes, ou comprar alimentos processados, você provavelmente não tem fibras suficientes em sua dieta.

O alimento processado é muito baixo em fibras. Eu recomendo que você dê uma olhada no rótulo de nutrição em alimentos processados ​​e, em breve, verá que a fibra é inexistente. A fibra mantém seu sistema digestivo saudável, e isso pode ajudar a reduzir a inchaço, deixando você com uma barriga feliz, saudável e lisonjeira.

Para obter mais fibra nas suas refeições, tente preparar mais de sua própria comida. Escolha algumas receitas saudáveis ​​que você gosta. Obtenha os ingredientes todos juntos em um pedaço de papel ou em seu telefone. Vá ao supermercado e compre exatamente o que precisa. Passe algumas horas na sua cozinha preparando cinco refeições para o almoço durante a semana. Coloque cada refeição em um recipiente, congelar ou colocá-lo na geladeira. De manhã, pegue o seu almoço enquanto parte do trabalho ou da escola.

Desta forma, você pode desfrutar de uma refeição caseira no trabalho na hora do almoço, evitando gastar dinheiro em um restaurante. Ou, pior ainda, comendo junk food e colocando oito.

Ao cozinhar em casa, ou indo para restaurantes, não vá sempre para carboidratos como batatas fritas, batatas, arroz e macarrão. Em vez disso, coloque vegetais e saladas. Não só isso adiciona mais fibra à sua dieta, mas também reduz a quantidade de açúcar e calorias, tornando a sua refeição mais clara e fácil de digerir. Isso significa mais energia, menos sonolência após comer e mais foco para terminar suas tarefas de trabalho.

Ações simples para reduzir a gordura da barriga

Essas ações são listadas de fácil a mais avançado. Faça os passos do bebê para incorporar esses comportamentos em sua vida diária.

Evite o açúcar – a causa número um da obesidade e da gordura da barriga

Evite alimentos com alto teor de açúcar: cereais, refrigerantes, biscoitos, sorvetes, barras de doces e a maioria dos alimentos processados. Leia mais em cinco alimentos processados ​​para evitar e suas alternativas .

Como alternativa, vá para alimentos com açúcares sem adição: faça seu próprio sorvete, prepare bolos e sobremesas com baixo teor de açúcar, tome água, chá ou café. Para mais ideias, leia Procurando alimentos sem açúcar adicionados .

5 idéias simples para você podem começar a implementar hoje, encontre-a aqui .

Reduza o álcool – alto em açúcar e incha o estômago

A maioria das bebidas alcoólicas é alta em açúcar, e é por isso que você se sente inchado após muita cerveja. Mas não tome a minha palavra para isso; Veja por si mesmo. Se você beber regularmente uma cerveja ou dois por dia, experimente uma semana sem cerveja e você verá que sua barriga é muito menos inchada.

Passeios diários – se você geralmente não anda muito

Se você é como eu, você dirige para o trabalho, trabalhou sentado em uma mesa e depois volte para casa. Você não está caminhando o suficiente. Porque você gasta a maior parte do seu dia sentado, seu corpo não recebe atividade suficiente, e assim você vai acumular gordura em sua barriga.

Comece com uma caminhada de 20 minutos após o trabalho ou na hora do almoço, ou levante-se cedo e comece o seu dia com uma caminhada. Não importa quando você anda, desde que faça mais disso.

Seu corpo precisa de atividade física diária para mantê-lo funcionando.

Evite o refrigerante e quaisquer bebidas com açúcar adicionado.

As bebidas com alto teor de açúcar tornam-se inchadas e desejam alimentos mais açucarados.

Além de andar, por que não tentar a nossa rotina de treino de 5 Minutes Home para perder gordura da barriga .

Ou você poderia tentar correr. Se você não está acostumado, comece com uma caminhada regular, tente alternar cinco minutos de caminhada com cinco minutos de corrida e comece lento.

5 minutos de rotina de treino em casa para perder gordura no ventre

5 minutos de rotina de treino caseiro para perder cobertura de pós de gordura da barrigaUma rotina fácil de 5 minutos que você pode fazer em casa. Você nem precisa de nenhum equipamento.

Este é um conjunto de exercícios especialmente projetados para ajudá-lo a queimar a gordura extra acumulada em torno de sua barriga.

Reduza os carboidratos – experimente uma semana baixa de carboidratos

Acabei de publicar um plano de pequeno-almoço, almoço e jantar de 5 semanas. Todas as refeições são saborosas, saudáveis ​​e baixas em carboidratos. Experimente por 7 dias e veja os benefícios para você. Desafio em breve …

Se você não pode ir sem macarrão e arroz, vá para a versão de grãos inteiros, por exemplo, arroz selvagem em vez de arroz branco. Eles são bons, mas são mais baixos em carboidratos e calorias, mas são mais elevados em fibras.

Evite alimentos processados ​​- coma mais comida caseira

Fast food, junk food e alimentos processados ​​é rico em sal, açúcar e gordura trans. É por isso que você se sente tão inchado depois de chips, hambúrgueres para viagem ou refeições congeladas. Dietas elevadas de sal levam à hipertensão arterial (Pergunte a Sarah – Por que devemos comer menos sal). As gorduras de açúcar e trans aumentam as reservas de gordura ao redor do fígado, tornando sua barriga ainda mais gorda.

Experimente isso por si mesmo para ver os resultados: durante uma semana, prepare suas próprias refeições e não coma junk food, takeouts ou alimentos processados. Você ficará surpreso (mas feliz) com os resultados.

Temos muitas receitas: baixas em carboidratos, açúcares baixos, fogão lento, smoothies, receitas de superalimentos, shakes de substituição de refeição, paleo, barras de proteína caseiras, sopas, sorvetes e muito mais. Tudo organizado aqui.

Não comece a fumar ou pare de fumar

Fumar aumenta as chances de armazenar gordura (de açúcar) em seu abdômen, em vez de suas coxas e quadris. Algumas pessoas começam a fumar para ajudá-los a perder peso, porque também pode ajudar a reduzir seu apetite, mas isso realmente não funciona. Também é muito ruim para você. Se você não fumar, nunca comece. E se você fuma, é hora de sair.

Jejum intermitente

O jejum é um tópico enorme e muito interessante. Ainda estou fazendo minha pesquisa, mas até agora, os resultados me surpreenderam de uma forma maravilhosa! O jejum não é apenas “não comer”, mas é muito mais profundo e impactante. Você precisa estar bem informado antes de tentar 24 horas de jejum ou não comer por períodos ainda mais longos.

Mas, com a finalidade de perder gordura na barriga, recomendo que você tente três dias de jejum intermitente.

Durante três dias, você vai pular o café da manhã. É o que eu faço na maioria dos dias da semana. Eu acordo às 8 da manhã, saltei meu café da manhã e tomei a minha primeira refeição do dia às 12 horas.

Então, uma hora antes do almoço, tome um pouco de fruta. Isso é muito, muito importante; quebre o seu rápido com frutas, não pão, alimentos não processados ​​e não açúcar. Sempre quebre seu jejum com frutas cruas.

Na parte da manhã, você pode sentir o que você acha que está com fome, mas acredite, são apenas ânsias. Você tem energia suficiente armazenada em seu corpo que pode usar para energia. A falta de café da manhã não vai fazer você morrer de fome!

Quando você sente esses desejos, pergunte a si mesmo: “Estou realmente com fome? Se eu estiver, vamos ter um par de cenouras! ”

Seu próximo pensamento certamente será: “O que eu realmente quero é que granola, ou esses cereais, ou um pedaço de torrada com manteiga ou manteiga”.

Isso não é fome; Esses são cravings.

Agora você experimentará os poderosos desejos de poder, mas não se preocupe, se você não prestar atenção aos seus desejos, eles logo desaparecerão. Cravings vão e vêm.

Depois de uma manhã de pular o café da manhã, tenho certeza que você se sentirá menos inchado, mais calmo e terá mais energia. Esse é apenas o início da experiência de jejum.

Em breve, vou escrever muito mais sobre este tópico, mas ainda estou experimentando e estudando para aprender a dominar o jejum para alcançar os melhores resultados possíveis.

O que os estudos dizem sobre a gordura da barriga?

“Ao contrário da gordura estacionada nos quadris e as coxas, a gordura ao redor do meio produz substâncias que podem criar sérios riscos para a saúde”. De Harvard Health Publications “Levando em conta a gordura da barriga”

Harvard Health Publications publicou um artigo sobre as implicações para a saúde da gordura da barriga. Neste artigo, o autor separa a gordura subcutânea da visceral.

90% da nossa gordura da barriga é subcutânea e os outros 10% são chamados de gordura visceral ou intra-abdominal. Nesse 10%, os pesquisadores descobriram o que parece ser uma série de produtos químicos e moléculas com “efeitos potencialmente deletérios para a saúde”.

O mesmo artigo também dá um aviso: “Diferentes estudos e pesquisadores descobriram que a gordura visceral pode ter implicações em diferentes doenças crônicas como doenças cardiovasculares, demência, asma, câncer de mama e câncer colorretal”.

Então, eu recomendo que lentamente você mude alguns dos seus maus hábitos e incorpore novos. É muito mais fácil do que você pensa! E, além de perder a gordura da barriga, você terá mais energia, fica menos inchado, terá mais motivação para outros desafios e objetivos e terá maior clareza mental e foco. Tudo isso acrescenta mais felicidade, menos estresse e mais produtividade e criatividade.

Como identificar os carboidratos alimentares altos

A menos que você seja muito experiente em dieta, provavelmente não passa muito tempo pensando em grupos de alimentos. Na verdade, você provavelmente apenas pensa em carne, peixe, pão, vegetais, ovos, etc. No entanto, todos os alimentos que você come se encaixam em um dos três grupos de alimentos:

  • Proteína
  • Gordo
  • Carboidratos

A proteína é importante para coisas como crescimento e reparo, enquanto a gordura dá energia. Os carboidratos também lhe dão energia, mas muitos carboidratos também podem levar ao ganho de peso. Cortar carboidratos é uma ótima maneira de perder gordura rapidamente e facilmente – especialmente se você for principalmente sedentário.

Claro, para efetivamente reduzir carboidratos e seguir uma dieta baixa em carboidratos – como o meu 7 Day Low Carb Challenge  (em breve será publicado) – você precisa ser capaz de identificar alimentos ricos em carboidratos. Se você pode fazer isso, a dieta baixa em carboidratos é realmente direta! Simplesmente substitua esses alimentos altos em carboidratos com vegetais com baixo teor de carboidratos. Encontre minha dieta fácil e baixa em carboidratos, é 100% gratuita e você pode encontrá-la aqui .

Aqui estão três maneiras de identificar alimentos baixos em carboidratos

  1. Rótulos de alimentos

Se você comprar qualquer mantimento embalado, seus rótulos de alimentos devem fornecer toda a informação nutricional que você precisa para identificar alimentos com alto teor de carboidratos. Além de dizer quantas calorias o seu alimento contém, o rótulo de nutrição também irá revelar quantas gramas de proteína, gordura e carboidratos contém.

Como identificar baixos carboidratos

É crucial que, quando você lê esses rótulos, você olha para o número de gramas por porção e, quando você come sua comida, é a quantidade que você come. Você precisará acompanhar a quantidade de carboidratos que você come de uma refeição para a próxima para garantir que o total de carboidratos do dia caia dentro do intervalo da dieta que você está seguindo. A maioria das dietas baixas em carboidratos mantém a ingestão de carboidratos em cerca de 100 gramas por dia ou menos.

Isso significa que, para que um alimento seja considerado baixo em carboidratos, uma porção deve fornecer em algum lugar na região de 5-20 gramas de carboidratos por porção.

Você também verá que alguns alimentos são rotulados especificamente como baixo teor de carboidratos ou mesmo sem carboidratos. No entanto, certifique-se de verificar o rótulo de nutrição para ver o quão baixo o conteúdo de carboidratos é realmente. O termo low carb não é regulado e pode ser enganador. Um biscoito baixo em carboidratos, por exemplo, ainda pode conter muitos carboidratos, mas pode conter menos carboidratos do que um biscoito normal.

  1. Use um rastreador de nutrição

Os rastreadores de nutrição são sites e aplicativos nos quais você pode inserir o tipo ea quantidade dos alimentos que você come. Em seguida, eles comparam sua entrada em um banco de dados para revelar quantos gramas de carboidratos estão em sua comida. Esses sites e aplicativos são muito úteis e podem ajudá-lo a identificar alimentos baixos em carboidratos, mesmo que você não tenha um rótulo de alimentos.

Veja também   Por que eu deveria tentar uma dieta baixa em carboidratos?

Alguns desses sites e aplicativos registram a quantidade de carboidratos que você come durante o dia, atuando como um diário alimentar. Isso faz com que ficar em uma dieta baixa em carboidratos seja muito mais fácil, pois você será capaz de ver quantos carboidratos você comeu e quantos você deixou de comer nesse dia.

Alguns rastreadores de nutrição são gratuitos, enquanto outros custam alguns dólares para usar. As boas opções incluem:

 

 

  1. Baixas listas de alimentos com carboidratos

A crescente popularidade da dieta baixa em carboidratos para saúde e perda de peso significa que há um número cada vez maior de listas on-line e livros carregados com bancos de dados de alimentos baixos em carboidratos. Basta digitar “low carb foods lists” em seu mecanismo de pesquisa e você obterá 829.000 resultados! Você também pode verificar meu artigo Good Carbs vs Bad Carbs  e  Vs simples. Complexos de carboidratos .

Dependendo da lista escolhida, os alimentos serão listados alfabeticamente, ou pela quantidade de carboidratos que eles contêm. Eu gosto de usar listas assim quando estou preso por algo para comer. Acabei de listar uma lista e digitá-la até encontrar algo que eu gosto da aparência. Então, vou adicionar esse alimento à minha lista de compras para mais tarde ou, se eu já tiver, trabalhe na minha próxima refeição.

Você poderia até colocar uma lista de alimentos baixos em carboidratos juntos em uma planilha, enviá-lo para o seu telefone ou tablet, e carregá-lo com você para que você sempre tenha idéias baixas para alimentos com carboidratos disponíveis.

Conclusão

A dieta bem sucedida com baixo teor de carboidratos requer planejamento, mas, com o tempo, você encontrará rapidamente alimentos com baixo teor de carboidratos muito mais fáceis. Em vez de ver pão, arroz, vegetais, produtos lácteos e assim por diante, você verá carboidratos altos, carboidratos altos, carboidratos baixos e carboidratos médios! Uma vez que você cracke o código de carboidratos, a ingestão de carboidratos baixos e a perda de peso são muito mais fáceis!

Gripe low carb | 10 maneiras de curá-la

A gripe low carb é real e terrível. Embora não mate a  gripe espanhola de 1918  ou tenha inspirado a quantidade de pânico observada durante a epidemia de gripe suína de 2009, a gripe com baixo teor de carbono tem dissuadido milhões de pessoas de perseguir e aderir a uma dieta saudável. Você pode rir agora que você está adaptado a gordura e cantarolando na gordura corporal armazenada, mas você esqueceu o quão terrível pode ser a transição da queima de açúcar para a queima de gordura. Algum dos seguintes sintomas parece familiar?

  • Tentativas de dores de cabeça.
  • O nevoeiro do cérebro é tão espesso que você quase recebe as dores de cabeça para cortá-lo.
  • Mal-estar, fadiga, desesperança e outros sinônimos para “exaustão”.
  • Iluminação e tonturas.
  • Irritabilidade.
  • Uma sensação de destruição iminente que você suspeita daria lugar à felicidade se apenas você tivesse algum sorvete.

Em algum momento, você terá que aceitar a realidade da situação: você está passando de um metabolismo queima de açúcar para um metabolismo que queima gordura. Você está construindo a maquinaria metabólica necessária para queimar gordura. Você está atualizando o firmware do seu corpo, e é uma  grande atualização (por coincidência, é por isso que eu recomendo ligar uma fonte de energia durante toda a duração). Isso leva tempo. Se os resultados de um estudo forem representativos, leva cerca de cinco dias em uma dieta com baixo teor de gordura e carboidratos para aumentar a AMPK e  começar a construir novas mitocôndrias que queimam gordura . E com certeza, a maioria das pessoas relata que a gripe baixa em carboidratos é de 4-7 dias, bem no alvo.

Mas isso não significa que temos que gostar. Então, o que você pode fazer para acelerar a transição e / ou reduzir a dor e o sofrimento?

  1. Coma peixe gordo ou aceite de peixe

Uma teoria é que a gripe com baixo teor de carboidratos é causada pela liberação do ácido araquidônico armazenado a partir do tecido adiposo. Uma vez que o AA é o precursor das moléculas inflamatórias implicadas nas dores de cabeça , uma queda repentina de AA no sangue – como acontece em pessoas obesas e com excesso de peso durante a perda de peso inicial – pode ser responsável. Se isso for verdade, tomar óleo de peixe extra ou comer peixe gordo como sardinha ou salmão deve contornar a resposta inflamatória induzida por omega-6 que desencadeia as dores de cabeça. Se isso não for verdade, comer peixe ainda é uma boa idéia.

  1. Não esvazie o sal

Going low-carb aumenta os requisitos de sal em vários níveis. Primeiro, quando o seu corpo despeja o glicogênio, não basta despejar a água que o acompanha. Você também está perdendo toneladas de sódio. Em segundo lugar, um subproduto de baixa insulina reduz a retenção de sódio , então você está perdendo e falhando em segurar. Em terceiro lugar, ir em um plano de alimentação Primal inevitavelmente implica comer mais alimentos frescos e menos alimentos não processados. Os alimentos não processados ​​geralmente são de baixo teor de sal; Os alimentos processados ​​geralmente vêm com sal adicionado. Nada um pouco de sal extra não pode consertar.

Adicione sal ao gosto. Beba caldo de osso salgado (Peter Attia gosta de caldo dissolvido em água quente, mas eu prefiro o material real). Polvilhe um pouco de sal na sua água.

  1. Coma bastante potássio

Você também perde potássio quando você vai com baixo teor de carboidratos  e despeja todo esse peso da água. Para reabastecer suas lojas, use Lite-Salt (um sal de potássio) juntamente com seu sal regular e coma muita vegetação verde não amilácea, como espinafre. Outras excelentes fontes de potássio incluem abacates e iogurte (se você receber iogurte real , as bactérias consumiram a maior parte do açúcar).

  1. Tomar magnésio

Embora a perda de água realmente não elimine o magnésio, como ele faz outros eletrólitos, precisamos de mais magnésio para regular os níveis de sódio e potássio no organismo. Verduras frondosas como o espinafre (novamente) são ótimas fontes de magnésio, como são mais nozes e sementes. Acabei de encontrar um saco de sementes de melancia germinadas na Costco que lhe dão 35% de RDI para o magnésio por onça. Mesmo que os carboidratos baixos e os edulcorantes geralmente não se misturam, eu diria que a enorme quantidade de magnésio no melaço blackstrap faz uma colher de sopa que vale a pena adicionar.

Você pode mergulhar no compartimento de suplemento para este. Qualquer magnésio que termine em “-ate” fará: glicinato, citrato, malato, etc. E, mais uma vez, é um desses casos em que quase todos provavelmente podem usar magnésio extra, independentemente da sua dieta atual. É simplesmente um bom nutriente para ter.

  1. Mantenha-se hidratado

As pessoas tendem a se concentrar nos eletrólitos que você perde com perda de água, mas também há água. Se você já foi desidratado, você conhece os sintomas – tonturas, fadiga, confusão mental – combinam os da gripe baixa. Preste atenção à sua sede e obtenha uma boa fonte de água mineral  com um TDS de pelo menos 500 mg / L (ou faça o seu próprio usando gotas Mineral Trace ), como Gerolsteiner, para aumentar a ingestão de minerais que podem estar perdidos para a água derramando. Não beba coisas saudáveis ​​como a água de osmose reversa sem remineralizá-la.

  1. Coma mais gordura

O estudo que eu citei anteriormente, no qual uma dieta com baixo teor de carboidratos com alto teor de gordura aumentou a AMPK teve outro grupo experimental que também experimentou a regulação positiva da AMPK: adultos magros que receberam um monte de gordura para comer. Acontece que tanto a restrição de carboidratos  como a alimentação de gordura podem aumentar a atividade de AMPK. Em ambos os casos, a quantidade de gordura disponível para queima aumenta. Completando seus ácidos gorduros endógenos (o material que sai da sua gordura corporal) com ácidos graxos exógenos (gordura que você come), você pode maximizar a ativação da AMPK e, com sorte, acelerar o processo de adaptação. Você não pode perder tanto gordura corporal dessa maneira, mas você ficará mais feliz, menos cansado e mais propício para ficar com a dieta.

  1. Inclua alguns triglicerídeos de cadeia média (MCTs) naquela gordura

MCTs são tratados de forma diferente de outras gorduras. Em vez de armazená-los na gordura corporal ou usá-los nas membranas celulares, o corpo os envia diretamente para o fígado para queimar ou converter em cetonas. Portanto, uma boa porcentagem dos MCTs que comemos se tornam cetonas, que fornecem algum combustível adicional aos corpos privados de glicose que não se adaptaram a um metabolismo baseado em gordura . A gordura de coco  é a fonte natural de MCTs, embora apenas cerca de 14-15% dos ácidos gordos em óleo de coco sejam MCTs. Se isso não lhe der um impulso que você precisa, o óleo MCT é uma fonte isolada de ácidos graxos cetogênicos. Você pode ir ainda mais longe e obter apenas óleo MCT baseado em ácido caprílico , que isola o ácido graxo específico com o potencial mais cetogênico.

  1. Considere os suplementos de cetona

Parte da gripe baixa em carboidratos reduz-se a pouca disponibilidade de energia: quando você tira a fonte de energia que você tem confiado em toda a sua vida, demora algum tempo a se sentir normal. Semelhante a MCTs, mas mais, os ésteres de cetona “forçam” a disponibilidade de cetonas. E enquanto eu sou cético de tomar grandes quantidades de cetonas suplementares em cima de uma dieta com alto teor de carboidratos ( assim como outros ), eu posso imaginar que ajudem o recém-baixo-carb acelerar o processo de adaptação e superar a gripe com baixo teor de carboidratos.

  1. Mova-se muito a um ritmo lento

Se você não leu o Primal Endurance , considere capturar uma cópia. Isso realmente revela tudo isso. Mas longa história curta? Mantenha o treinamento de queima de açúcar prolongado – CrossFit WODs longos, esforços de durabilidade longa e duradoura, exercícios de intervalo de 30 minutos, P90X ? Até que você esteja adaptado a gordura. Faça algumas coisas intensas, mas mantenha-o muito intenso e breve. Curto 2-5 conjuntos de repetição de elevadores de corpo inteiro, breves sprints de 5-10 segundos (com bastante descanso no meio), coisas assim. A maior parte do seu treinamento deve consistir em um movimento fácil, mantendo sua freqüência cardíaca na zona de queima de gordura (180 menos sua idade) até que você esteja adaptado e a gripe com baixo teor de carboidratos tenha diminuído. Caminhadas , caminhadas, jogging leves, ciclismo, natação são excelentes, dependendo do seu nível de aptidão, e eles vão dar início à criação de novas mitocôndrias que queimam gordura para acelerar esse processo.

  1. Reduza os carboidratos gradualmente

Os vocais, as pessoas que publicam nos fóruns e deixam comentários e enviam histórias de sucesso, geralmente serão mais extremas. Eles estão indo de 400 gramas de carboidratos por dia para 40 gramas. Eles estão indo todos dentro. Eles estão passando peru frio (literalmente: eles estão comendo refeições inteiras consistindo inteiramente de peru frio para evitar carboidratos). Isso não funciona para todos .

Outra opção, e uma que pode funcionar ainda melhor para a maioria das pessoas, é  reduzir gradualmente os carboidratos. Ao reduzir os carboidratos de forma mais gradual, você reduz o choque ao seu sistema e dá ao seu corpo a chance de encontrar seu ponto de mancha sustentável. Você pode fazer o melhor em 150 gramas por dia (isso é sobre onde eu estou, na verdade). Você pode gostar de 120, ou 130 ou 70. O ponto está indo gradualmente, permite que você faça uma viagem através de todas as permutações possíveis de ingestão de carboidratos / gorduras / proteínas. É bem possível que 140 gramas por dia funcione melhor para você, mas porque você imediatamente se lançou em uma dieta muito baixa em carboidratos com 20g / dia e falhou miseravelmente, você está completamente desligado da idéia.

Isso é o que eu tenho, pessoal. Essas são as dicas que melhor funcionam para mim e para as minhas. Essas são as dicas que a ciência sugere realmente funcionar. E se você? Como você superou a gripe com baixo teor de carboidratos?

Diferentes Dietas Low Carb

As dietas baixas em carboidratos são super-efetivas para perda de peso e realmente saudáveis ​​também, mas você sabia que existem alguns tipos diferentes de dieta baixa em carboidratos? Cada um é popular e eficaz, mas varia no que você pode e não pode comer. Aqui estão as principais diferenças para que você possa decidir qual é o ideal para você!

Dieta baixa em carboidratos – a abordagem moderada

Uma dieta moderada com baixo teor de carboidratos permite que você coma cerca de 100-150 gramas de carboidratos por dia. Esse é o equivalente a cerca de seis fatias de pão, duas batatas grandes ou três xícaras de arroz cozido. Isso pode parecer muito, mas a maioria das pessoas come mais do que o dobro desse número de carboidratos.

Manter a ingestão de carboidratos em torno de 100-150 gramas por dia significa que você só precisa comer menos pão, arroz, batatas e macarrão e não precisa eliminá-los completamente. Uma maneira fácil de fazer isso é comer metade do arroz, por exemplo, e compensar o equilíbrio com vegetais, como couve-flor ou abobrinha.

Se você está atualmente comendo muitos carboidratos, mudar para uma dieta moderada com baixo teor de carboidratos, ” The Easy Low Carb Diet “, deve produzir perda de peso lenta e fácil sem fazer você se sentir como se estivesse em uma dieta super rigorosa. Se você tem apenas um pouco de peso a perder ou quer manter seu peso atual, esta é uma boa abordagem.

Dieta baixa em carboidratos – a abordagem estrita

Também conhecida como dieta cetogênica, uma dieta estrita e baixa em carboidratos irá limitar você a cerca de 50 gramas ou menos de carboidratos por dia. Isso é cerca de duas fatias de pão ou uma xícara de aveia cozida. Como os carboidratos ocorrem naturalmente em muitos alimentos, reduzir sua ingestão de carboidratos para este nível significa que você terá que fazer algumas grandes mudanças em sua dieta. A maioria das refeições terá que ser livre de pão, arroz, macarrão, batatas e frutas e, em vez disso, consistem principalmente em vegetais de proteína e não amiláceos – frango grelhado e uma grande salada verde, por exemplo.

Uma estrita dieta baixa em carboidratos produzirá uma perda de peso muito rápida, embora muito desse peso inicial seja a água. Cortar seus carboidratos tão baixo também pode causar alguns efeitos colaterais até o seu corpo se acostumar, incluindo tonturas, irritabilidade, fraqueza e fadiga.

No entanto, uma vez que você se acostumar a manter seus carboidratos tão baixos, em breve você começará a se sentir enérgico e qualquer ânsia que você teve desaparecerá totalmente. Isso geralmente leva 5-10 dias.

As dietas cetogênicas são um pouco controversas e alguns especialistas pensam que não são muito saudáveis, mas a realidade é que eles são completamente naturais e algumas nacionalidades comem assim o tempo todo e têm menos doenças do que os ocidentais com carboidratos. Esses primeiros dias podem ser difíceis e muitas vezes fazem com que as pessoas abandonem sua dieta antes de verem quaisquer benefícios.

Dieta de Paleo – a dieta seletiva de carboidratos

Na dieta Paleo , você pode comer carboidratos, mas sua ingestão naturalmente será baixa porque você não tem permissão para comer grãos ou alimentos processados. Isso significa que não há pão, arroz, macarrão, biscoitos, bolos ou cereais de café da manhã. No lugar dos grãos, você pode comer frutas e vegetais em abundância, de onde você obtém os seus carboidratos.

A dieta Paleo é tudo sobre imaginar que você é um homem das cavernas que caça e recolhe comida. Se você pudesse pegá-lo, pegue-o em uma planta ou puxe-a para fora de uma árvore, você pode comê-la. Se, no entanto, é, de qualquer forma, manmade, está fora do menu.

Isso significa que você não pode comer nada processado – mesmo que seja baixo em carboidratos. Isso significa que não há refrigerante dietético, pão baixo em carboidratos ou biscoitos de açúcar reduzidos. Esta é uma boa notícia se você se preocupa com a sua saúde, bem como com o seu peso.

A dieta Paleo é baixa em carboidratos por padrão, e é por isso que ele entra na nossa lista. É uma boa dieta para perda de peso e saúde, porque naturalmente limita não apenas carboidratos, mas aditivos artificiais e alimentos processados ​​também – incluindo o pior ingrediente para a saúde e perda de peso; açúcar.

Então, qual dieta é ideal para você?

A maioria das pessoas só precisa limitar a ingestão de carboidratos entre 100 a 150 gramas por dia para perder peso e ficar saudável. Mas, se você quer resultados mais rápidos, reduzir até 50 gramas por dia, será feito, mas você experimentará alguns efeitos colaterais no início da sua dieta. Se você não quer contar carboidratos, mas ainda quer comer menos, a dieta Paleo é uma boa escolha, desde que você esteja feliz de comer como um homem das cavernas e basear suas refeições em alimentos que você poderia ter caçado e se reuniu.

Existem outras dietas baixas em carboidratos, mas a maioria se encaixa em uma dessas categorias. Em última análise, o melhor para você é o que você pode manter, que produz os resultados desejados, buscando sempe te em mente as opções diaria de lanches, sobemesas e refeição low carb.

 

 

Dieta low carb diminui o risco de diabetes

Chalk ainda outro para dietas com baixo teor de carboidratos e altas proteínas: um estudo na edição atual do American Journal of Clinical Nutrition descobre que uma dieta baseada em vegetais e com baixo teor de carboidratos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em mulheres.

Impacto da dieta sobre o risco de diabetes tipo 2

Para avaliar o impacto da dieta sobre o risco de diabetes tipo 2, pesquisadores da Harvard School of Public Health examinaram os hábitos alimentares de 85.059 mulheres que participaram do estudo de saúde da enfermeira. As mulheres foram então atribuídas uma pontuação com base na sua dieta, com pontuações mais altas para as mulheres que consumiram uma dieta rica em gorduras e proteínas animais e baixos em carboidratos e menores escores atribuídos a mulheres seguindo uma dieta com baixo teor de gordura e alto em carboidratos.

Depois de analisar os dados – que duraram cerca de 20 anos – os pesquisadores determinaram que as mulheres com maior pontuação não apresentavam risco aumentado de diabetes. Na verdade, as mulheres nesta categoria, cujas dietas consistiam em maiores quantidades de gordura e proteínas, principalmente de fontes vegetais, apresentavam um risco ligeiramente menor de desenvolver diabetes.

Descobertas são surpreendentes

Comentando as descobertas, o autor principal do estudo observa que ele ficou “surpreso com o consumo total de carboidratos associado à diabetes tipo 2 e que o risco relativo da carga glicêmica era tão alto”. Presumivelmente, essas descobertas são surpreendentes para o médico precisamente porque eles são contrários às recomendações gerais de nutricionistas, que aconselham as pessoas em risco de desenvolver diabetes tipo 2 para seguir uma dieta com baixo teor de gordura e alto em carboidratos. Na nossa opinião, o único aspecto surpreendente aqui é que as descobertas são surpreendentes.

Enquanto isso, um professor assistente de medicina na New York University Medical School observa que “em geral, os carboidratos devem ser limitados, como a gordura saturada precisa ser limitada”, acrescentando que “se você comer muito de qualquer coisa, você está obrigado a obter em problemas “. No entanto, ele diz que implementar a dieta apresenta alguns desafios, especialmente para as pessoas que” não entendem como comer bem “.

A solução MDA? Ao invés de apenas adicionar este estudo à longa lista de evidências, sugerindo que dietas ricas em carboidratos e altas proteínas são boas para nós, é hora de compartilhar a riqueza com o público americano. Especificamente, os americanos precisam ser ensinados não apenas como adotar o estilo de vida baixo em carboidratos, mas porque isso irá beneficiar sua saúde para fazê-lo. Para ajudar a tornar essa viagem mais simples, talvez seja hora de levar o caso até o topo e a campanha para a piramide de alimentos USDA – que é usada como base para a maior parte da educação nutricional – literalmente é virada de cabeça para baixo para refletir o estilo de vida mais saudável escolha!

Cetoacidose durante a dieta low carb

 

Acredita-se que as dietas low carb funcionam melhor na redução do peso ao produzir cetose. 1Relatamos uma mulher branca de 51 anos que não tem diabetes, mas que possui cetoacidose ao consumir uma dieta “sem carboidratos”. Não houve antecedentes familiares de diabetes, e ela atualmente não estava tomando nenhum medicamento.

Restrição de carboidrato

Ao aderir a um regime de restrição de carboidratos, atingiu um peso estável de 59,1 kg, uma diminuição de 72,7 kg. Após vários meses de peso estável, ela foi internada no hospital quatro vezes com vômitos, mas sem dor abdominal. Em cada ocasião, ela não relatou consumo de álcool. Seu índice de massa corporal (o peso em quilogramas dividido pelo quadrado da altura em metros) foi de 26,7 antes da perda de peso e 21,7 depois.

A avaliação laboratorial mostrou acidose por gap aniónico, cetonúria e concentrações elevadas de glicose plasmática em três das quatro ocasiões ( Tabela 1 TABELA 1

Valores laboratoriais durante quatro episódios de cetoacidose. ). Ela tinha concentrações normais de lactato plasmático e hemoglobina glicosilada. O rastreio de drogas, incluindo álcool etílico e etilenoglicol, foi negativo. A ultra-sonografia abdominal mostrou esteatose hepática.

Em cada ocasião, o paciente recuperou após a administração de líquidos intravenosos e insulina, receberam injeções de insulina prescritas durante a alta e reduziu gradualmente o uso de insulina e, em seguida, interrompeu-a, mantendo-se euglycemic por seis meses ou mais entre os episódios. O teste de anticorpos contra a descarboxilase de ácido glutâmico e anticorpos antinucleares foi negativo. Os valores nos estudos de lipídios foram os seguintes: triglicerídeos séricos, 102 mg por decilitador; colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL), 50 mg por decilitro; e colesterol calculado de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), 189 mg por decilitro.

O paciente aderiu estritamente a uma dieta com baixo teor de carboidratos durante quatro anos, com um consumo estimado de carboidratos que geralmente era inferior a 20 g por dia. Quando ela foi colocada em uma dieta contendo quantidades normais de carboidratos, sua concentração de glicose plasmática em jejum e os resultados dos testes de tolerância à glicose oral eram normais. Com uma ingestão normal de carboidratos, ela não teve mais episódios de cetoacidose.

O citrato gerado pela glicólise inibe o complexo de palmitoyltransferase de carnitina I, limitando a oxidação beta de ácidos gordos e reduzindo assim a cetogênese. O lactato, que aumenta durante a fome, pode induzir a cetogênese hepática. 2 As refeições ricas em carboidratos e com baixo teor de gordura podem aumentar a secreção de células alfa do glucagon e reduzir as concentrações de insulina. 3,4 As concentrações plasmáticas de ácidos gordurosos podem ser duas vezes mais elevadas durante as dietas com baixo teor de carboidratos em comparação com a ingestão usual de carboidratos no período pós-absorção. 5Aumento das concentrações de ácidos graxos livres na ausência de inibição induzida por carboidratos da beta-oxidação de ácidos gordurosos e na presença de uma proporção anormalmente alta de glucagon para insulina e concentrações elevadas de lactato pode ter causado cetoacidose em nosso paciente, que estava tentando para evitar todos os carboidratos dietéticos. Dietas ricas em carboidratos com alto teor de gordura são geralmente associadas a maiores concentrações de colesterol LDL e HDL e concentrações séricas mais baixas de triglicerídeos do que a ingestão convencional de carboidratos e gorduras. 1

A cetose alimentar benigna resultante da restrição de carboidratos poderia, teoricamente, causar cetoacidose em pessoas com predisposição à condição. As dietas com alto teor de gordura e carboidratos podem ter sequelas metabólicas adversas quando seguidas por períodos prolongados.

Alcool na Dieta Low carb

O álcool é uma parte das dietas de muitas pessoas. E porque não!? Com moderação, é uma ótima maneira de relaxar ao final do dia, oferece uma maneira agradável de celebrar ocasiões felizes e gostos agradáveis. No entanto, o álcool também pode descarrilar sua dieta, prevenir a perda de peso e até mesmo causar ganho de peso. E como você é um leitor de Days to Fitness, eu sei que você não quer que isso aconteça com você!

As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias (e nem todas as calorias são as mesmas ) – muito mais do que a água que não contém nada. O álcool vem da fermentação de carboidratos e açúcar, o que significa que todas as bebidas alcoólicas contêm quantidades variáveis ​​de energia. Se essa energia exceder suas necessidades diárias, ela será rápida e facilmente transformada em gordura e armazenada em seu corpo. O álcool também é mais denso em calorias do que a maioria dos outros grupos de alimentos:

Proteína – quatro calorias por grama – Mais sobre em The Power Of Protein

Carbs – quatro calorias por grama – saiba mais sobre o que são carboidratos – um guia completo sobre carboidratos

Álcool – sete calorias por grama

Gordura – nove calorias por grama –   Nem todas as gorduras são criadas igualmente

O número de calorias por bebida varia de acordo com a quantidade de álcool que contém, e se você adicionar qualquer misturador, mas um padrão de 12 oz. A cerveja contém cerca de 200 calorias, enquanto um pequeno copo de vinho contém cerca de 150. Um tiro típico de espíritos refinados contém cerca de 100 calorias.

Embora a bebida ocasional seja nada de que se preocupar, é fácil ver como um par de bebidas por dia pode em breve adicionar calorias suficientes para cancelar sua dieta.

Como a maioria das bebidas, o álcool não o enche muito, então, embora você beba calorias extras, você provavelmente não ajustará a ingestão de alimentos para fazer um subsídio. Para piorar as coisas, o álcool tende a aumentar o seu apetite e a diminuir a sua força de vontade de comer com saúde. Quantas vezes você teve um par de bebidas e depois acabou comendo batatas fritas, retirando ou invadindo a geladeira para encontrar algo para comer? O álcool e a comida freqüentemente acompanham a mão.

Também vale a pena notar que o álcool é o que os nutricionistas chamam de combustível prioritário. Isso significa que, quando você bebe álcool, seu corpo o processa preferencialmente mesmo se você tiver comida no estômago. Isso significa que as calorias dos alimentos são mais propensas a serem convertidas em gorduras se você também estiver bebendo álcool.

Para resumir como o álcool pode dificultar a perda de peso:

  1. O álcool contém calorias – muitas vezes muito, e muitos de açúcar e carboidratos (aprender como identificar carboidratos de alta alimentação )
  2. O álcool pode reduzir a força de vontade de comer saudável
  3. As calorias de álcool são processadas preferencialmente, de modo que o alimento é mais provável que seja convertido em gordo

Então, toda essa informação significa que você deveria desistir do álcool? Não necessariamente. Eu gosto da bebida ocasional com amigos e familiares, e também muitas das pessoas que conheço. É um hábito sociável que também pode ter alguns benefícios saudáveis ​​- o consumo moderado de álcool, muitas vezes, está relacionado com a melhora da saúde cardíaca, risco reduzido de doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral e menor pressão arterial.

No entanto, para parar o álcool causando ganho de peso ou interferir com a perda de gordura, você deve observar as seguintes regras:

 

  1. Moderação

Aproveite o álcool em pequenas quantidades e com pouca frequência. Uma bebida pequena por dia é abundante, e se você sentir que DEVE beber mais do que isso, você pode ter uma dependência que precisa ser abordada.

 

  1. Escolha bebidas baixas em carboidratos / baixas calorias

Evite misturadores de azoto elevados, limite a ingestão de cervejas e cidras com maior teor de calorias e, em vez disso, beba vinho e licor direto.

 

  1. Observe essas medidas!

Em um bar, as medidas tendem a ser pequenas. No entanto, se você tiver suas bebidas em casa, provavelmente derramará medidas maiores. Eu tenho um amigo que diz que ela só tem uma bebida por noite. No entanto, aquela bebida é meia garrafa de vinho! Meça suas bebidas para garantir que você não esteja bebendo inadvertidamente mais do que você percebe.

 

  1. Dê uma pausa

Tente ter alguns dias por semana quando você não bebe nenhum álcool, e também tem a semana ocasional sem álcool.

 

  1. Contar as calorias e os carboidratos

Certifique-se de ter em conta os carboidratos e as calorias nas suas bebidas alcoólicas. Use um rastreador de alimentos para registrar quantas calorias extras você ingeriu. Se necessário, reduza a ingestão de alimentos para permitir essas calorias extras, por exemplo, ignorando um lanche ou uma sobremesa.

Conclusão

O álcool pode ser parte de uma dieta saudável, mas apenas se você beber inteligente e com moderação. Diminuir o álcool não é necessário, mas, assim, removerá um dos obstáculos mais comuns para perda de peso bem-sucedida.

Dieta de Paleo Ceto

 

A dieta cetogênica paleotítica mostrou-se eficaz no tratamento de pessoas com diabetes, bem como uma série de outras condições de saúde.

A dieta paleo-ceto fez manchetes em 2015 quando um estudo de caso foi publicado por pesquisadores húngaros mostrando que a dieta ajudou a adiar as crianças com diabetes tipo 1 de novo início de se deslocar para injeções de insulina.

A dieta, que é muito baixa em carboidratos e projetada para reduzir a inflamação, também mostrou ser eficaz no tratamento da diabetes tipo 2 e de várias outras condições de saúde a longo prazo.

Qual é a dieta paleo ceto?

A dieta paleo ceto é uma versão modificada da dieta cetogênica , com uma proporção de gordura: proteína de quase 2: 1.

O conceito é que a dieta combina as vantagens da dieta paleo e a dieta cetogênica clássica, ajudando a diminuir a demanda de insulina pelo organismo.

Os indivíduos geralmente comem apenas carne animal, gordura, miudezas e ovos e apenas uma quantidade limitada de alimentos vegetais.

Como funciona uma dieta paleo ceto?

A dieta paleo-ceto funciona primeiro induzindo a cetose sustentada . Isso ocorre quando o corpo queima gordura a um ritmo mais rápido, levando à produção de corpos cetônicos. Durante a cetose, o corpo depende de ácidos graxos e cetonas para obter energia em vez de glicose.

Menos insulina é necessária na dieta paleo ceto, estudos de caso mostraram. Nossas células não requerem insulina para acessar cetonas para energia, portanto, os requisitos de insulina normalmente caem.

Quando a dieta foi adotada com sucesso, os pesquisadores cessaram a terapia com insulina em alguns indivíduos, uma vez que entram na cetose e seus níveis de açúcar no sangue se normalizaram. No entanto, isso só pode ser feito entre sujeitos recém-diagnosticados que ainda são capazes de produzir o suficiente de sua própria insulina.

Além disso, é necessário menos comida. Os médicos húngaros, a Dra. Csaba Tóth e a Dra. Zsófia Clemens, da Paleomedicina Hungria, recomendam assuntos para comer apenas com fome. Alguns pacientes comem apenas duas vezes por dia.

Eles também acreditam que a dieta paleo-ceto poderia apresentar uma oportunidade para o corpo recuperar a função perdida do pâncreas entre aqueles com diabetes tipo 1 recém-diagnosticada.

Benefícios de uma dieta paleo-ceto

O principal benefício da dieta paleo ceto é que ela pode restaurar os níveis normais de glicose no sangue .

Em um estudo, um menino de nove anos com diabetes tipo 1 adotou a dieta e passou dois anos sem insulina. Seus níveis de glicose no sangue foram significativamente menores durante a dieta paleo-ceto em comparação com seis semanas de terapia com insulina, e os episódios de hipoglicemia que experimentou na terapia com insulina cessaram.

Um dos primeiros benefícios da dieta paleo ceto, acrescenta Tóth, é que isso pode levar a mais energia. Isso pode ser visto nos primeiros dias da dieta.

A dieta paleo-ceto também mostrou ser útil no tratamento de outras condições de longo prazo, como a epilepsia [324] , a síndrome de Gilbert e a doença de Chron.

Para quem é isso?

Uma série de estudos de caso descobriram que crianças com diabetes tipo 1 de início novo que adotam uma dieta paleo ceto podem passar por vários meses, mesmo anos, antes de receberem injeções de insulina.

Embora haja dados mínimos sobre como a dieta poderia beneficiar os adultos com diabetes tipo 1 de longa data, os cientistas húngaros confiam em que a dieta pode gerar benefícios para a saúde, como menor dependência de medicamentos e um risco reduzido de complicações.

“Não sabemos de casos em que um paciente não tenha resultados positivos com esta dieta”, diz Tóth. “Parece que se alguém aderir estritamente à dieta, o processo autoimune pode parar”.

Tóth insiste que as pessoas com diabetes tipo 2 também se beneficiam porque a dieta restaura o funcionamento normal do corpo. Isso, diz Tóth, significa que a dieta pode normalizar os níveis de glicose no sangue e tratar a resistência à insulina.

Em 2015, Tóth e Clemens relataram o sucesso do tratamento de um paciente com obesidade e diabetes tipo 2 usando a dieta paleo-ceto.

Dieta Cetogênica

As dietas cetogênicas são muito eficazes para alcançar dois objetivos comuns de controle do diabetes, diminuindo os níveis de glicose no sangue e reduzindo o peso

Qual é a dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos, considerada como sendo quando você come um nível de carboidrato de cerca de 30 g de carboidratos por dia ou abaixo.

Isso encoraja o corpo a obter sua energia da queima de gordura corporal que produz uma fonte de energia conhecida como cetonas.

A dieta ajuda a diminuir a demanda do corpo por insulina, que tem benefícios para pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 .

Observe que é importante que você fale com seu médico se você estiver considerando seguir a dieta, pois precauções podem ser necessárias antes de começar.

Como funciona uma dieta cetogênica

Em uma dieta cetogênica, os níveis de glicose no sangue são mantidos em um nível baixo, mas saudável, que incentiva o corpo a quebrar gordura em uma fonte de combustível conhecida como cetonas .

O processo de quebra ou gordura corporal “queima” é conhecido como cetose .

As pessoas com insulina normalmente exigem doses menores de insulina, o que leva a um menor risco de grandes erros de dosagem.

A dieta ajuda a queimar gordura corporal e, portanto, tem vantagens particulares para aqueles que procuram perder peso, incluindo pessoas com prediabetes ou aqueles que correm o risco de diabetes tipo 2.

Como seguir uma dieta cetogênica

Com base na compreensão de que o carboidrato é o macronutriente que gera mais glicose no sangue, o principal objetivo de uma dieta cetogênica é manter o consumo menor que o de uma dieta tradicional com baixo teor de carboidratos com proteína moderada e um alto teor de gordura.

Isso determinará a densidade de nutrientes da dieta cetogênica, bem como a forma de segui-la, uma vez que diferentes alimentos terão diferentes efeitos nos níveis de insulina e açúcar no sangue.

Quais alimentos para comer em uma dieta cetogênica

Há uma série de diferentes tipos de dieta cetogênica com variações no nível de carboidratos e proteínas permitidas na dieta e / ou a quantidade de tempo que alguém está olhando para gastar em cetose.

Note-se que alguns dos tipos de cetogênicos foram projetados especificamente para pessoas que são atletas ou, de outra forma, estão trabalhando muito e muitas vezes.

Benefícios de uma dieta cetogênica

Os corpos de cetona produzidos a partir da queima de gordura em combustível demonstraram potentes efeitos de perda de peso, ajudam a reduzir os níveis de glicose no sangue e reduzem a dependência das pessoas em medicamentos para diabetes.

A dieta também mostrou provas de ter benefícios:

Reduzindo a pressão arterial elevada

Reduzindo os níveis de triglicerídeos

Aumento dos níveis de colesterol HDL (um bom sinal de saúde cardíaca)

Melhorando o desempenho mental

Além disso, tem havido muito interesse na cetose terapêutica para outras condições de longo prazo, como câncer, epilepsia, doença de Alzheimer ou demência.

Como uma dieta ceto pode ajudar outras condições?

Benefícios significativos de perda de peso e controle de glicose no sangue podem ser derivados de um leve estado de cetose. Existem alguns métodos que você pode usar para medir os níveis de cetonas em seu sangue, urina ou respiração – cada um tendo seus prós e contras.

Efeitos colaterais de uma dieta cetogênica

Com cada mudança na dieta vem um período de adaptação. Com uma dieta cetogênica, a adaptação é significante, pois o corpo deve mudar sua fonte de combustível de glicose para gordura. Quando isso acontece, não é incomum experimentar uma coleção de efeitos colaterais chamados de “ceto-gripe”. Isso geralmente desaparece dentro de cerca de quatro

8 razões pelas quais as dietas low carb funcionam de fato

A história popular de como as dietas low carb funcionam é algo assim:

Reduzir a ingestão de carboidratos diminui os níveis de insulina. Uma vez que a insulina mantém a gordura bloqueada no tecido adiposo, baixar a insulina pode aumentar a quantidade de gordura liberada para ser queimada por energia.

Para a porção da população com sobrepeso / obesidade com resistência à insulina e níveis de insulina cronicamente elevados , esta é uma descrição bastante precisa de por que as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam tão bem. Quando você é um hiper-respondedor resistente à insulina, em que mesmo uma batata assada pode causar picos elevados e prolongados em insulina que dificultam a queima de gordura por longos períodos de tempo, ou uma pessoa que vive sob o pano de fundo de insulina perpetuamente elevada, deixando cair a a maioria dos alimentos insulinogênicos pode ser sua saída da obesidade.

Mas isso não explica a experiência positiva de todos com dietas com baixo teor de carboidratos. Existem muitos outros mecanismos pelos quais as dietas com baixo teor de carboidratos exercem seus efeitos benéficos sobre o peso corporal ea composição corporal. Vamos dar uma olhada:

Eles aumentam a proteína.

O aumento da ingestão de proteínas tem muitos efeitos benéficos na saúde, especialmente se você está tentando perder peso. De todos os macronutrientes, a  proteína aumenta mais a saciedade. Isso significa que uma dieta baixa em carboidratos repleta de proteína pode ajudar a controlar seu apetite naturalmente. Eu não diria “sem esforço”, porque decidir comer mais carne e menos carboidratos tecnicamente requer um funcionamento executivo. Mas você não está mais lutando contra o desejo fisiológico do seu próprio corpo por mais comida. Você não quer mais.

Mais proteínas também ajudam você a reter, ou mesmo a ganhar, massa magra durante a perda de peso. Por que isso importa? Porque ninguém está tentando perder músculo, osso ou tecido conjuntivo quando eles perdem peso. Eles querem perder gordura corporal e manter ou adicionar músculo. Estudos mostram que mais proteínas na dieta conduzem consistentemente a uma maior retenção de massa magra e a uma queima mais preferencial de gordura corporal durante a perda de peso. Por exemplo, em  aquecedores de peso , uma dieta hipocalórica com baixo teor de carboidratos com 2x o RDA para proteína resultou em maior equilíbrio de nitrogênio do que uma dieta hipocalórica rica em carboidratos com proteína RDA. Nas mulheres, uma dieta rica em baixas calorias e proteínas era melhor do que uma dieta convencional com carboidratos e baixa gordura na promoção da retenção de massa magra, mesmo na ausência de exercício. Esta massa magra aumentada também contribui para um maior gasto energético de repouso, ajudando você a queimar mais calorias simplesmente através da existência diária.

A proteína também tem o maior efeito térmico de todos os macronutrientes , o que significa que leva mais calorias para digerir e aumenta ainda mais o seu gasto energético.

Eles aumentam a gordura.

A gordura em uma refeição retarda o esvaziamento gástrico , especialmente quando são consumidos menos carboidratos. Quando sua comida leva mais tempo para passar pelo intestino, você fica mais cheio. Quando você está cheio, você não está interessado em comer. Quando você não está interessado em comer, sua ingestão de calorias cai espontaneamente. Quando a ingestão de calorias cai espontaneamente, você tende a perder peso.

Eles reduzem o açúcar.

Por si só, o açúcar não é “tóxico”. É apenas energia pura ausente de qualquer micronutrição real, e desde que você seja altamente ativo e regularmente limpando espaço em suas reservas de glicogênio para receber glicose e frutose, uma quantidade moderada é na sua maioria inofensiva . Heck, eu tenho uma colher de chá no meu café todos os dias. Em seres humanos repletos de energia, que é uma porção significativa da população, o excesso de açúcar torna-se prejudicial. Se o fígado estiver cheio de glicogênio, qualquer frutose que chega lá é convertida em gordura e contribui para o fígado gordo ou lipídios sanguíneos elevados. Se o fígado gorduroso progride sem controle, isso tem conseqüências terríveis para a saúde metabólica de uma pessoa, sensibilidade à insulina, tolerância à glicose e cintura.

Como o açúcar é o carboidrato mais óbvio para remover da dieta, as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem o açúcar por padrão e minimizam a possibilidade de disfunção metabólica induzida por frutose .

Elimam o glicogênio.

O glicogênio é como armazenamos açúcar no corpo, e nossa capacidade é limitada. Músculos maiores podem armazenar mais glicogênio, mas a pessoa média pode contar com a capacidade de armazenar cerca de 400 gramas de carboidratos entre músculo esquelético e glicogênio do fígado . Andar ao redor com suas lojas de glicogênio perpetuamente completadas significa que não há lugar para o excesso de carboidratos para ir. Você quer queimá-lo imediatamente ou convertê-lo em gordura para armazenamento no fígado.

A redução de carboidratos reduz drasticamente o glicogênio. Essa é parte do motivo pelo qual inicialmente perdemos muito peso da água em dietas com baixo teor de carboidratos; A água sempre acompanha o glicogênio . A depleção de glicogênio é o “interruptor” para que o cérebro e o corpo comecem a usar gordura por energia . Dado o acesso ao glicogênio rápido e fácil, ele vai escolher queimar isso primeiro. Tire-o através da depleção de glicogênio (via treinamento , baixo teor de carboidratos ou algum combo dos dois) e você não tem escolha senão se deleitar em seu próprio tecido adiposo .

Eles são fáceis de entender e seguir.

Todo mundo sabe o que são “carboidratos”. Batatas, macarrão, pão, refrigerante, doces, esse tipo de coisa. Não é difícil descobrir. E é muito difícil esconder carboidratos como se você esconder gordura. Ou a comida é obviamente amilácea ou, obviamente, doce, e você sabe evitar isso.

Low-carb é delicioso. Comer bife, brócolis cozido no vapor com manteiga e cogumelos salteados não tem vontade de fazer dieta. Parece fazer batota. Enquanto isso, Weight Watchers, dietas de gordura ultra baixa, dietas veganas macrobióticas – estas são dietas no pior sentido da palavra. E você nunca esquecerá quando estiver em um.

Você pode certamente aprofundar as minúcias, mas o conselho básico? Coma menos carboidratos, pare de beber refrigerante e transmita donuts? Obtém a maioria das pessoas na maior parte do caminho.

Eles trabalham rápido.

A pessoa com excesso de peso cai carboidratos, aumenta a gordura / proteína e rapidamente perde dez libras na primeira semana . É uma ocorrência comum. Eu vi isso acontecer, e quase sempre transforma o receptor de perda de peso em um crente que adere à dieta para o longo prazo. Não faz mal que muito da perda precoce de gordura baixa em carboidratos sai da barriga  (o lugar mais conspícuo para o tecido adiposo ).

Como o melhor regime de exercícios, a melhor dieta é a que você adere, o que você está entusiasmado. As dietas parecem falhar tanto na literatura porque as pessoas não podem ou não aderir a elas. Mas aquelas grandes vitórias iniciais na escala, mesmo que seja “apenas” peso da água? E ao longo da cintura, motivar a dieta para manter os carboidratos para baixo e continuar a perder gordura corporal.

Eles aumentam a densidade de nutrientes e reduzem a densidade calórica.

Quando você vai de baixo teor de carboidratos, você pede salada em vez do rolo de jantar. Você carrega os espinafres salteados em vez das batatas fritas. Você come batatas fritas em vez de batatas fritas. Essas alterações sutis não apenas reduzem a quantidade de carboidratos e calorias que você come. Eles aumentam a densidade de micronutrientes e fitoquímicos que você consome, muitos dos quais têm efeitos metabólicos favoráveis . Há também evidências de que aumentar a densidade de micronutrientes da sua dieta pode melhorar a perda de peso.

Eles eliminam os alimentos que mais engordam.

O combo de macronutrientes mais autoperpetante, aquele que você não consegue parar de comer, é gordura mais carboidratos. Bolo de queijo? Toneladas de gordura e toneladas de açúcar. Batata frita? Gordura e amido. Reduzir carboidratos tira esta combinação da equação inteiramente. É muito mais difícil comer demais gordura sem carboidratos. E, mesmo que se refiram erroneamente a alimentos com alto teor de gordura e carboidratos, como batatas fritas e rosquinhas como “carboidratos”, não importa. Eles ainda estão eliminando os alimentos problemáticos que são os mais obesogênicos. Um enorme prato de fettucine alfredo provavelmente tem tanta gordura quanto o carboidrato, mas “evitar carboidratos” evita o macarrão, bem como “evitando grandes bolos de carboidratos e gorduras na mesma refeição”.

Alguns diriam que você poderia facilmente remover gordura para tornar os carboidratos menos viciantes. Isso é verdade (embora eu não tenha certeza de como “facilmente” isso é realizado). Mas estamos falando sobre por que as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam hoje.

É o que eu tenho hoje. E quanto a vocês? Por que as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam tão bem na sua opinião?